Восстановление после джетлага: почему перелёты на восток тяжелее

Если поездки на восток выбивают вас сильнее, чем на запад, вам это не кажется. Лететь на восток тяжелее, потому что это вынуждает ваши биологические часы спешить — засыпать раньше, чем им хочется, — а наши внутренние часы по природе идут с ритмом чуть длиннее 24 часов. Откладывать сон (полёт на запад) легче, чем торопить его вперёд (полёт на восток), и именно поэтому время восстановления различается в зависимости от направления.

Наука в одном абзаце

Ваш циркадный ритм — внутренние часы продолжительностью около 24 часов — предпочитает смещаться позже, а не раньше. Полёт на запад «растягивает» ваш день, работая в одну сторону с этим смещением, поэтому вы адаптируетесь быстро. Полёт на восток «укорачивает» ваш день и требует более раннего отхода ко сну, идя вразрез с вашей биологией. Распространённое практическое правило: вы восстанавливаетесь примерно на один часовой пояс в день, двигаясь на запад, но на восток это может занимать заметно дольше на каждый пояс.

Сколько дней вам понадобится?

• 1–3 часовых пояса: лёгкий случай; большинство людей привыкают за день-другой.
• 4–6 поясов: умеренный; рассчитывайте на несколько дней, дольше при полёте на восток.
• 7 и более поясов: значительный; полная перестройка может занять бо́льшую часть недели, особенно при полёте на восток.

Интересует конкретная поездка? Наш калькулятор джетлага моделирует восстановление именно для вашего маршрута и направления, а инструмент разницы часовых поясов точно подскажет, на сколько часов вы смещаетесь.

Перед вылетом

• Сдвигайтесь постепенно: для поездок на восток несколько ночей ложитесь спать на час раньше; для поездок на запад — на час позже.
• Выбирайте удобное время рейса: прилёт при дневном свете облегчает бодрствование и перестройку.
• Запускайте «часы пункта назначения» уже у выхода на посадку, переведя свои часы на местное время.

По прибытии

• Ловите дневной свет стратегически: утренний свет помогает после полётов на запад; для поездок на восток ловите утренний свет в пункте назначения, чтобы перевести часы вперёд.
• Бодрствуйте до местного времени отхода ко сну, сопротивляясь долгому послеобеденному сну.
• Пейте больше воды и будьте осторожны с алкоголем и тяжёлой пищей, которые ещё сильнее нарушают сон.
• Двигайтесь, совершите дневную прогулку, чтобы закрепить новый режим.

Планируйте прибытие, а не только перелёт

Чем глаже логистика вашей посадки, тем быстрее вы восстановитесь. Заранее организованная поездка означает, что вы можете отдыхать, а не договариваться о транспорте в изнеможении — рассчитайте свой маршрут с помощью нашего калькулятора стоимости трансфера, чтобы последний отрезок был улажен заранее.

Краткий FAQ

Действительно ли джетлаг тяжелее при полёте на восток? Да. Перевести биологические часы вперёд (восток) труднее, чем назад (запад), поэтому восстановление в восточном направлении обычно занимает дольше.

Сколько длится джетлаг? Примерно один день на часовой пояс при движении на запад, нередко дольше на пояс при движении на восток — в зависимости от человека.

Действительно ли помогает воздействие света? Да — правильно подобранный по времени дневной свет является одним из самых эффективных способов перенастроить ваш циркадный ритм.